我们都会经历焦虑兼职美工，不管是考试之前还是工作面试之时。但是，当焦虑持续存在时，就可能是焦虑症的征兆，或者意味着我们需要采取更有力的措施来管理自己的情绪。下面是一些可以帮助你减轻焦虑、改善心情的有效策略。

然而，如果实施这些策略后你仍深陷困境，你并非孤立无援。将近 18%的美国人，也就是 4000 万成年人，受到焦虑症的影响。你可以考虑向心理健康专业人士求助，以获取更多的支持。

1. 呼吸

你是否觉得压力山大？焦虑可能会让人难以承受，但有些简单的技巧可以消除它。其中最简单的方法之一就是呼吸。

你每天都在呼吸，但可能未曾留意过呼吸能改变情绪和心境。浅呼吸可能会引发焦虑或恐慌的感觉，而深长的呼吸有助于降低身体内的压力水平。

当你进行深呼吸时，大脑会发出平静和放松的指令，然后将其传达给身体。当你感到有压力时，随着你深呼吸以放松，你的心率、急促呼吸和血压都会下降。

深度的腹部呼吸促进了氧气的充分交换——进来的氧气和呼出的二氧化碳得以有益地交换。不出所料，它能减缓心跳，并降低或稳定血压。

2. 冥想

冥想能成为放松身心、使人专注当下的有力手段。它也是提升心情、减轻焦虑的良方，尤其是如果每天坚持练习。

有些人企图通过抽烟或喝酒来缓解焦虑——虽然这在短期内能让你感觉稍好，但从长远看，并不能帮你减轻焦虑。还有些人会依赖处方药，这对部分人可能有帮助，但同时伴有像上瘾和戒断症状这样的严重副作用。

冥想为缓解焦虑提供了又一健康之选。

下面是冥想的一些益处：

提高你的专注力增强放松程度改善你的心情有助于减轻疼痛

你冥想不需要任何特殊设备，也无需安静之所。以下是入门之法：

首先，找一个安静的地方舒舒服服地坐好，别被打扰。闭上眼睛，专注于慢慢地呼吸，吸气和呼气。想象自己置身于一个宁静的场所，比如海滩或者花海。将注意力集中在这个画面约 20 分钟，之后再睁开眼睛，回归现实。

几周之后，你或许会发现冥想能够让你不那么焦虑，愈发平静，也更有能力应对生活抛给你的各种难题。

3. 写下你的烦心事

把你的烦心事写下来，能够降低焦虑，改善你的心情。

焦虑和担忧是我们所有人在某些时候都会经历的。这是一种自然的情绪，我敢肯定我们都不想没有它。担忧不过是大脑提升我们对潜在问题的警觉性的一种方式，免得问题悄无声息地出现。然而，当担忧过度或者感觉失去控制时，就会引发压力和焦虑。通常来说，人们会发现一旦开始为一件事担忧，思维就很容易陷入也为其他事情担忧的模式。

那么，要怎么打破这个循环呢？治疗师和客户一起使用的一种方法是“担忧时段”技巧。这包括专门留出特定的时间来写下你每天的担忧。白天当担忧涌入你的脑海时，把它们记在日记里，等到担忧时段来临，拿出你的日记，准备解决问题。

不管你做哪种类型的日记，把事情说出来都有帮助。很多人发现兼职美工，在纸上写下自己的感受比大声说出来要容易。它还能帮助你审视自己的想法和感受，以便更好地处理它们。

在数字时代，有大量的在线日记能帮你开启写日记之旅。有750 Words（一个你每天要写 750 个字的网站），Penzu（一个你能创建私人或公共日记的网站），还有Day One（一个你能记录从照片到音频等任何东西的应用程序）。

4. 别为自己无法掌控的事担忧

当你感到焦虑时，你会觉得自己得掌控身边的一切。你担心可能会有糟糕的事情发生；要是你担心得不够，它就会发生。这是因为焦虑是一种原始的恐惧反应，当我们身处危险时，它让我们做好战斗或逃跑的准备。

可惜的是，这种恐惧反应并非总是精准的，可能会被实际上并不危险的事情触发。一旦被激活，它就会产生诸如皮质醇和肾上腺素之类的一系列压力激素，影响你的身心。

为过去或未来担忧会让你感到无助，因为你对那些事情根本无法改变。不仅如此，我们所担忧的很多事情从来都不会发生。

好消息是，您可以采取一些措施来掌控自己的忧虑，降低焦虑感，从而能更好地享受生活。

5. 定期锻炼

定期锻炼是提振心情和保持良好体态的极佳方式。

锻炼有助于治疗抑郁症或降低其发病概率。它会促进被称为内啡肽的能带来愉悦感的化学物质的分泌。锻炼还能让您睡眠质量更好，这非常重要，因为抑郁症患者往往存在睡眠问题。锻炼能让您暂时从日常压力中解脱出来，电商设计师还能让您与可以支持您、给您精神鼓舞的人接触。

锻炼可能会引发短期焦虑，但锻炼结束后这种焦虑就会消失。然而，研究表明，定期锻炼有助于减轻焦虑症状，并防止其复发。锻炼还可能在焦虑消失后，防止其再度出现。

锻炼在很多方面对身体产生影响。它会消耗葡萄糖，使脂肪酸进入血液，加快心率，改变呼吸模式，并造成肌肉收缩。这或许是它能改善某些人情绪的原因。

目前还不清楚锻炼为何能有助于缓解抑郁和焦虑。但研究显示，身体活动能同时作用于大脑的许多部分，包括涉及情绪控制和思维（认知）的区域。

6. 睡足觉

睡足觉对身体健康、外表形象以及心理健康都至关重要。它能够减轻焦虑，提升心情。

一整晚的充足睡眠能改善心情，减少焦虑。同时还能增强清晰且富有创意地思考的能力。睡足觉有助于提升记忆力和学习能力。

虽说每个人所需的睡眠时间因人而异，但多数人每晚需要七到九个小时的睡眠，才能保证次日正常运作。当您睡眠不足时，会有多种表现，比如容易生气或脾气暴躁，难以集中注意力或难以记住事情。

睡眠不足最危险的方面之一是可能导致抑郁。失眠是与抑郁及其他诸如双相情感障碍等情绪障碍相关的最常见症状之一。

7. 听音乐

听音乐是一种很棒的放松方式，但您是否知道，当您情绪低落时，它还能帮您应对焦虑、改善心情呢？

研究表明，听音乐能够降低焦虑、血压和疼痛，还能提升睡眠质量、改善情绪、提高心理警觉性以及增强记忆。音乐有益于我们的健康，因为它能促使身体生成天然的止痛药，并保护免疫系统。比如，音乐能释放多巴胺，这是一种会因诸如食物、性以及社交互动等奖励而产生的脑化学物质。

听音乐的作用可能跟药物一样强大。有一项研究发现，在手术前，聆听舒缓的音乐比药物更能减轻患者的焦虑。

关键在于为您自身的情况和目标找到合适的音乐。有些人喜欢用古典乐或器乐来放松，而另外一些人则偏爱重金属或朋克摇滚。节奏快的音乐能让您感觉更加警觉，注意力更集中。但如果您在下班后想要入睡或放松，那就选择节奏较慢的曲目。

8. 与人建立联系

社会关系对心理健康有着重大影响。重要的并非您朋友的数量，而是您所交往的人的类型。真正重要的是您亲密关系的质量。

稳固的社会关系与更良好的健康状况相关联。社会支持——即在需要或遭遇危机时，有可以倾诉问题、寻求帮助或者仅仅是宣泄情绪的对象——是心理幸福和整体健康的一个主要因素。

社会支持与更低水平的焦虑和抑郁、更优质的睡眠、更长的寿命、更高的自尊心以及从创伤或疾病中更快康复相关联。社会支持还能增强我们的归属感和目标感，这些都是幸福的关键要素。

9. 健康饮食

饮食均衡对每个人都极为重要，但对于有焦虑问题的人而言更是如此。均衡饮食有助于您获取身体正常运行所需的营养——包括大脑所需的营养。

加工食品和高糖食品会削弱您的免疫系统，使您更易受到压力和焦虑的影响。

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一些研究表明，某些种类的食物可能有助于缓解焦虑症状。一项研究发现，浆果或许能减轻焦虑，而另一项研究发现，酸奶可能同时改善焦虑症状和情绪。

有些人会通过吃巧克力来寻求慰藉。这或许是因为巧克力中含有色氨酸，这是一种有助于合成血清素的氨基酸，而血清素作为一种神经递质和激素，能够调节情绪、睡眠、食欲等身体机能。

但不幸的是，这并不意味着吃巧克力就一定会让你心情变好。摄入过多的糖分实际上可能会随着时间的推移让你感觉更糟，因为糖分会引起血糖水平迅速上升，随后又急剧下降。

关键在于，要是你感到焦虑或者压力大，就得避开加工食品或那些添加了大量糖分的食品（比如糖果或汽水）。

10. 减少酒精与咖啡因的摄取

要帮助调节情绪和缓解焦虑，其中一个妙招就是减少酒精和咖啡因的摄入。酒精和咖啡因属于刺激性物质，尤其是当你大量饮用时，就容易让你感到焦虑。

酒精虽是一种抑制剂，但一开始却可能引发焦虑。如果你曾在饮用过多咖啡或汽水后感觉心慌或者烦躁，那你应该明白这种感受。咖啡因还会使心率加快、血压升高，让你感觉更加紧张或焦虑。

降低焦虑的另一条实用小贴士是把水当作主要饮品，而非汽水或者果汁。水能帮助排出你体内可能令你比平常更焦虑的毒素。

要是你打算喝酒，男性最好每天限制在一至两杯，女性则限制在一杯正常容量的酒。有可能的话，最好还是完全戒酒。

倘若你感到焦虑，不妨尝试吃些健康的食物，而非依靠酒精或咖啡因来熬过一天。吃健康的食物能为你提供更多能量，同时也有助于减轻可能让你在夜间难以入眠的焦虑或抑郁情绪。

我们日常习惯中的细微改变乍看起来或许影响不大，但总体而言，随着时间的累积，它们能够带来巨大的变化。只需留意自身的感受，找寻一些细微的方式来调整自己的日常生活即可。

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